Cara Menghilangkan Insomnia di Malam Hari. Tubuh sudah lelah tetapi mata masih sulit terpejam? Atau kamu bisa tidur, lalu terbangun dini hari dan sulit terlelap kembali? Keluhan seperti ini dapat menjadi gejala insomnia, tetapi satu atau dua malam sulit tidur belum berarti insomnia kronis.
Cara menghilangkan insomnia di malam hari biasanya dimulai dengan memperbaiki kebiasaan tidur, mengurangi kebiasaan yang membuat tubuh tetap terjaga, serta mengubah respons saat tidur tak kunjung datang.
Bila keluhan berlangsung lama, penanganannya dapat memerlukan terapi khusus seperti Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia atau CBT-I. Terapi ini menjadi salah satu pilihan untuk menangani insomnia jangka panjang, seperti dijelaskan dalam panduan penanganan insomnia dari National Heart, Lung, and Blood Institute.
Kenali Dulu Pola Insomnia yang Kamu Alami
Insomnia dapat berupa sulit mulai tidur, sering terbangun pada malam hari, sulit tidur kembali, atau bangun terlalu pagi. Dampaknya pada siang hari juga penting, misalnya lelah, sulit berkonsentrasi, atau aktivitas terganggu. NHLBI juga memasukkan kesulitan mempertahankan tidur sebagai salah satu gejala insomnia.
Insomnia jangka pendek dapat muncul saat stres atau perubahan jadwal. Menurut panduan diagnosis insomnia dari NHLBI, insomnia disebut kronis ketika kesulitan tidur terjadi sedikitnya tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih. Namun, kamu tidak harus menunggu tiga bulan untuk berkonsultasi bila gangguan tidur sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.
1. Perbaiki Kebiasaan Tidur, tetapi Jangan Memaksa Jam Tidur
Mulailah dari waktu bangun yang relatif konsisten setiap hari, termasuk akhir pekan. Jadwal yang stabil membantu menjaga ritme sirkadian, yaitu pola biologis yang mengatur rasa terjaga dan kantuk.
Menjelang tidur, kurangi pekerjaan, video pendek, percakapan yang memicu emosi, atau kebiasaan terus menggulir ponsel. Beri jeda untuk aktivitas yang lebih tenang.
Jangan pula sengaja masuk ke kasur terlalu awal hanya karena ingin “mengejar” delapan jam tidur. Dalam stimulus control pada CBT-I, seseorang justru dianjurkan pergi ke tempat tidur ketika sudah mengantuk dan memakai tempat tidur terutama untuk tidur. Prinsip ini juga digunakan dalam penanganan gangguan tidur yang dijelaskan NHLBI.
2. Buat Kamar Lebih Mendukung Tidur
Periksa tiga hal sederhana: cahaya, suara, dan suhu. Kamar yang gelap, relatif tenang, dan terasa sejuk umumnya lebih membantu proses tidur. Tirai gelap, penutup mata, atau suara latar yang lembut dapat dicoba bila lingkungan sulit dikendalikan.
Menggunakan perangkat elektronik sebaiknya tidak menjadi aktivitas terakhir sebelum tidur. Cahaya dari layar dapat memengaruhi siklus tidur-bangun, tetapi masalahnya bukan hanya cahaya biru. Isi yang dilihat dan dorongan untuk terus membuka konten juga dapat membuat tubuh tetap terjaga.
Karena itu, kebiasaan sebelum tidur dan kondisi kamar sama-sama perlu diperhatikan. Keduanya juga termasuk bagian yang dibahas dalam penanganan insomnia oleh NHLBI.
3. Gunakan Relaksasi untuk Menurunkan Ketegangan
Ketika kamu terus berpikir, “kenapa belum tidur?”, usaha untuk memaksa tidur dapat meningkatkan frustrasi. Alihkan tujuan dari “harus segera tidur” menjadi membuat tubuh lebih tenang.
Pernapasan lambat dapat dicoba. Salah satu variasinya adalah pola 4-7-8: tarik napas empat hitungan, tahan tujuh hitungan, lalu embuskan delapan hitungan. Teknik ini tidak menjamin seseorang langsung tertidur.
Sebuah systematic review tentang slow breathing dan tidur menemukan hasil yang menjanjikan pada kualitas dan durasi tidur yang dilaporkan sendiri. Namun, hasil pengukuran tidur secara objektif masih belum konsisten.
Mandi atau berendam air hangat sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur juga dapat membantu. Kajian mengenai passive body heating dan tidur membahas kaitannya dengan waktu tertidur dan kualitas tidur.
Membaca buku ringan, mendengarkan musik pelan, atau menulis hal-hal yang memenuhi pikiran juga bisa dilakukan selama aktivitas tersebut membuat kamu lebih rileks.
4. Atur Kafein, Alkohol, dan Makan Malam
Kafein dapat mengurangi total waktu tidur, memperpanjang waktu untuk tertidur, dan menambah waktu terjaga setelah sempat tidur.
Sebagai gambaran, sebuah meta-analisis tentang efek kafein terhadap tidur memperkirakan bahwa kopi dengan sekitar 107 mg kafein perlu dikonsumsi sekitar 8,8 jam sebelum waktu tidur agar dampaknya terhadap total waktu tidur berkurang. Kepekaan terhadap kafein berbeda pada tiap orang, sehingga orang yang sensitif mungkin perlu membatasinya sejak siang atau sore.
Alkohol juga bukan solusi untuk cepat tidur. Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa walaupun dosis tinggi dapat mempersingkat waktu untuk tertidur, alkohol dapat mengubah arsitektur tidur dan mengurangi tidur REM.
Susu hangat atau teh chamomile boleh menjadi bagian dari rutinitas malam jika cocok untukmu, tetapi jangan dianggap sebagai obat tidur. Kajian mengenai chamomile menunjukkan kemungkinan perbaikan pada sebagian ukuran kualitas tidur, tetapi hasilnya tidak berarti semua orang akan merasakan efek yang sama.
Hindari pula makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama jika membuat perut terasa penuh atau memicu keluhan pencernaan saat berbaring.
5. Sudah 20 Menit Belum Tidur? Jangan Terpaku pada Angka
Nasihat “bangun setelah 20 menit” berasal dari prinsip stimulus control. Tujuannya bukan membuat kamu memeriksa jam setiap beberapa menit.
Jika kamu merasa sudah cukup lama terjaga, mulai frustrasi, dan belum juga mengantuk, tinggalkan kasur untuk sementara. Pilih aktivitas yang tenang dalam cahaya redup, lalu kembali setelah rasa kantuk datang. Gunakan kasur terutama untuk tidur, bukan bekerja atau terus bermain ponsel.
Prinsip stimulus control membantu mengurangi kebiasaan menghubungkan tempat tidur dengan keadaan terjaga dan rasa cemas karena tidak bisa tidur. Metode ini juga menjadi bagian dari penanganan perilaku untuk gangguan tidur.
6. Jika Terbangun di Tengah Malam, Jangan Memaksa Diri untuk Kembali Tidur
Sulit mempertahankan tidur juga termasuk pola insomnia. Kamu mungkin bisa tidur dengan mudah, tetapi terbangun pukul 2–4 pagi dan pikiran langsung sibuk menghitung berapa jam tidur yang tersisa.
Hindari mengecek jam berulang kali. Jika masih mengantuk dan tenang, beri tubuh kesempatan untuk kembali tidur. Bila kamu semakin terjaga dan frustrasi, gunakan prinsip stimulus control yang sama: lakukan aktivitas tenang dan kembali ke kasur ketika kantuk muncul.
Jika sering terbangun pada malam hari, perhatikan apakah ada pemicu lain seperti nyeri, sering buang air kecil, rasa gerah, obat tertentu, mendengkur keras, atau terbangun sambil terengah-engah. Keluhan seperti ini layak dibahas dengan tenaga kesehatan karena penyebab gangguan tidur tidak selalu insomnia.
7. Periksa Kenyamanan Kasur dan Lingkungan Tidur
Kasur bukan terapi untuk insomnia. Namun, kondisi tempat tidur yang tidak nyaman bisa menjadi salah satu hal yang membuat tidur semakin mudah terganggu.
Jika kamu sering berganti posisi karena pegal, merasa gerah, atau bangun dengan tubuh kaku, periksa kondisi kasur serta lingkungan kamar. Kasur yang sudah cekung atau tidak lagi nyaman juga layak dievaluasi.
Jika kondisi kasur memang sudah mengganggu kenyamanan tidur dan kamu mempertimbangkan untuk menggantinya, kamu bisa melihat koleksi kasur Quantum Springbed dan membandingkan pilihan berdasarkan tingkat kenyamanan, material, serta kebutuhan tidur.
Kapan Sebaiknya Mencari Bantuan?
Bicarakan gangguan tidur dengan dokter atau tenaga kesehatan bila insomnia terus berulang atau mulai mengganggu konsentrasi dan aktivitas. Bantuan juga perlu dipertimbangkan jika kondisi tersebut menyebabkan kantuk yang membahayakan atau disertai gejala lain seperti mendengkur keras dan terbangun dengan napas tersendat.
Untuk insomnia jangka panjang, CBT-I biasanya direkomendasikan sebagai pilihan penanganan awal. Program ini dapat mencakup stimulus control, pengaturan waktu di tempat tidur, relaksasi, edukasi tidur, dan strategi kognitif, sebagaimana dijelaskan dalam panduan penanganan insomnia dari NHLBI.
FAQ Seputar Insomnia
1. Apakah insomnia bisa sembuh tanpa obat?
Insomnia jangka pendek dapat membaik ketika pemicu seperti stres atau perubahan jadwal mereda. Untuk insomnia kronis, penanganan tanpa obat seperti CBT-I memiliki dukungan bukti yang kuat dan sering menjadi pilihan awal.
2. Berapa lama insomnia disebut kronis?
Insomnia disebut kronis ketika kesulitan tidur sedikitnya tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih, terutama bila disertai gangguan pada aktivitas saat terjaga.
3. Apakah sering bangun tengah malam termasuk insomnia?
Bisa. Sulit mempertahankan tidur atau bangun terlalu dini lalu tidak bisa tidur kembali merupakan pola yang dapat muncul pada insomnia. Penilaiannya tetap perlu mempertimbangkan frekuensi, durasi, kesempatan untuk tidur, dan dampaknya pada siang hari.
4. Apakah kasur dapat menyebabkan insomnia?
Kasur bukan satu-satunya penyebab insomnia. Namun, rasa tidak nyaman, panas, permukaan yang sudah rusak, atau gangguan akibat gerakan pasangan dapat membuat tidur lebih mudah terganggu.
Jika kamu merasa kondisi kasur ikut memengaruhi kenyamanan tidur, gunakan panduan memilih kasur springbed sebagai bahan pertimbangan sebelum menentukan jenis kasur yang sesuai.
Kesimpulan
Mengatasi insomnia di malam hari bukan tentang menemukan satu trik agar langsung tertidur. Mulailah dari jadwal bangun yang konsisten, rutinitas malam yang lebih tenang, pengaturan kafein dan alkohol, relaksasi, serta kebiasaan menggunakan tempat tidur terutama untuk tidur.
Jika gangguan terus berulang atau mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari, cari penyebabnya bersama tenaga kesehatan dan pertimbangkan terapi yang memang ditujukan untuk insomnia.