Posisi Tidur Saat Maag Kambuh. Pernah terbangun karena dada terasa panas, ulu hati perih, atau tenggorokan terasa asam? Jika keluhan tersebut berkaitan dengan refluks, tidur miring ke kiri umumnya menjadi posisi yang paling dianjurkan. Kamu juga bisa meninggikan bagian kepala tempat tidur sekitar 15–20 cm atau menggunakan wedge pillow untuk mengangkat tubuh bagian atas.
Kedua cara ini dapat membantu mencegah isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Namun, perlu diingat bahwa mengatur posisi tidur bukan pengganti pengobatan GERD.
Posisi Tidur yang Baik Saat Asam Lambung Naik
1. Miring ke kiri: mengapa lebih dianjurkan?
Lambung terutama berada di bagian kiri atas perut. Pada pertemuan lambung dan kerongkongan terdapat lower esophageal sphincter (LES), yaitu cincin otot yang membantu mencegah isi lambung mengalir balik. Jika otot ini tidak bekerja dengan baik, asam dapat naik ke kerongkongan dan menyebabkan dada terasa panas (heartburn) atau muncul rasa asam di mulut.
Saat kamu tidur miring ke kiri, pertemuan lambung dan kerongkongan cenderung berada lebih tinggi daripada cairan yang terkumpul di lambung. Dengan bantuan gravitasi, posisi ini membuat refluks lebih jarang terjadi atau lebih cepat reda dibandingkan saat tidur miring ke kanan.
Manfaat tersebut bukan karena posisi miring kiri memperbaiki otot LES, melainkan karena posisi tubuh membantu mengurangi aliran balik isi lambung.
Sebuah penelitian terhadap 57 pasien juga menunjukkan bahwa asam di kerongkongan lebih cepat dibersihkan saat tidur miring ke kiri. Median waktunya tercatat 35 detik saat miring kiri, dibandingkan dengan 90 detik saat miring kanan. Angka ini bukan berarti rasa tidak nyaman pasti hilang dalam hitungan detik, tetapi menunjukkan bahwa posisi tidur dapat memengaruhi lamanya asam berada di kerongkongan.
Anjuran tidur miring ke kiri juga disampaikan oleh Dr. dr. Kaka Renaldi dari Brawijaya Hospital, khususnya bagi orang yang mengalami refluks pada malam hari.
Untuk mencobanya, berbaringlah miring ke kiri dengan bantal yang menjaga leher tetap sejajar dengan punggung. Jika bahu terasa tertekan, kamu bisa memeluk bantal atau meletakkan bantal di antara lutut. Tidak perlu memaksakan satu posisi jika justru membuat tubuh terasa sakit.
2. Tinggikan kepala dan dada, bukan hanya leher
Saat tidur telentang dengan posisi tubuh datar, gravitasi tidak banyak membantu mencegah isi lambung naik ke kerongkongan. Karena itu, meninggikan tubuh bagian atas dapat membantu mengurangi keluhan asam lambung pada malam hari.
Ada dua cara yang bisa kamu coba. Pertama, naikkan bagian kepala tempat tidur sekitar 15–20 cm menggunakan peninggi kaki ranjang yang stabil dan sesuai dengan konstruksi tempat tidur. Kedua, gunakan wedge pillow agar punggung atas, bahu, dan kepala ikut terangkat dengan kemiringan yang landai.
Namun, jangan menyamakan cara tersebut dengan menumpuk dua atau tiga bantal biasa di bawah kepala. Cara ini mungkin membuat kepala lebih tinggi, tetapi dada tetap datar dan leher justru menekuk.
Perlu diingat juga bahwa ketinggian 15–20 cm tidak sama dengan sudut 30–45 derajat. Besar sudut bergantung pada bentuk dan panjang bidang yang dimiringkan.
Pastikan penyangga yang digunakan tidak mudah bergeser saat kamu tidur. Jika tubuh sering meluncur dari bantal miring atau bahu mulai terasa sakit, coba atur kembali posisinya. Tujuannya adalah menjaga tubuh bagian atas tetap terangkat dengan nyaman, bukan memaksakan posisi setengah duduk hingga membuat badan pegal.
3. Bagaimana jika miring kanan, telentang, atau tengkurap?
Miring kanan cenderung kurang membantu ketika GERD kambuh. Pada posisi ini, isi lambung lebih mudah berkumpul di dekat pertemuan lambung dan kerongkongan sehingga refluks lebih mudah terjadi. Meski begitu, bukan berarti tidur miring kanan selalu berbahaya atau pasti membuat otot LES mengendur.
Telentang datar juga dapat membuat refluks lebih mudah terjadi pada sebagian orang. Jika kamu kurang nyaman tidur menyamping, cobalah telentang dengan tubuh bagian atas sedikit terangkat.
Sementara itu, tengkurap bukan pilihan utama jika posisi tersebut membuat perut terasa tertekan atau leher menjadi tidak nyaman.
Setiap orang bisa merasakan keluhan yang berbeda. Karena itu, perhatikan posisi tidur yang membuat tubuhmu lebih nyaman dan hindari posisi yang justru memperparah keluhan.
Kenapa Maag dan GERD Tidak Selalu Sama?
Orang sering menggunakan istilah "maag" untuk menggambarkan rasa perih, mual, atau begah di perut bagian atas. Padahal, keluhan tersebut bisa berkaitan dengan dispepsia atau kondisi lainnya.
Sementara itu, GERD terjadi ketika isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Kondisi ini dapat menimbulkan gejala seperti dada terasa panas (heartburn) dan rasa asam yang kembali ke mulut (regurgitasi).
Karena itu, anjuran tidur miring ke kiri terutama berlaku untuk keluhan yang berkaitan dengan refluks, bukan untuk semua penyebab sakit perut.
Jika keluhan utamamu justru perut terasa penuh gas atau begah, kamu bisa membaca panduan posisi tidur untuk perut kembung.
Apa yang Dilakukan Saat Asam Lambung Kambuh Tengah Malam?
Jika terbangun dengan sensasi asam naik, cobalah duduk tegak terlebih dahulu. Hindari langsung berbaring kembali selama keluhan masih terasa.
Setelah tubuh terasa lebih nyaman, kamu bisa mencoba tidur miring ke kiri dengan bagian tubuh atas sedikit terangkat. Longgarkan juga pakaian yang menekan pinggang atau perut agar tidak menambah rasa tidak nyaman.
Jika kamu menggunakan obat GERD atau antasida, tetap ikuti petunjuk dokter atau aturan pada kemasan. Jangan menambah dosis sendiri meskipun keluhan belum reda.
Minum sedikit air juga boleh dilakukan jika terasa nyaman. Namun, jangan menganggap air hangat sebagai pengobatan khusus untuk menghentikan refluks.
Jam Tidur yang Baik untuk Penderita Asam Lambung
Tidak ada waktu tidur tertentu yang pasti cocok untuk semua orang. Yang lebih penting adalah memberi jeda sekitar tiga jam antara makan malam dan tidur.
Misalnya, jika kamu berencana tidur pukul 22.00, usahakan sudah selesai makan malam sekitar pukul 19.00. Dengan begitu, kamu tidak langsung berbaring setelah makan.
Anjuran ini juga tercantum dalam pedoman penanganan GERD Indonesia 2024 dari Perkumpulan Gastroenterologi Indonesia. Dalam pedoman tersebut, menghindari makan dalam tiga jam sebelum tidur dan meninggikan bagian kepala tempat tidur termasuk anjuran kuat untuk mengurangi keluhan GERD malam hari, dengan kualitas bukti sedang.
Selain memperhatikan waktu makan, hindari porsi makan yang terlalu besar menjelang tidur. Perhatikan juga apakah kopi, cokelat, atau makanan tertentu sering memicu keluhanmu.
Jika ingin mengetahui lebih lanjut tentang jarak makan dan tidur, baca juga artikel "1 jam setelah makan apakah boleh tidur".
Memilih Bantal dan Kasur agar Tidur Miring Tetap Nyaman
Mengatur posisi tidur tidak berarti kamu harus langsung membeli kasur baru. Coba periksa terlebih dahulu apakah bantal yang digunakan sudah menjaga leher tetap sejajar dengan punggung.
Perhatikan juga tekanan pada bahu dan pinggul saat tidur miring. Jika kedua bagian tubuh tersebut sering terasa sakit, mungkin posisi bantal atau permukaan kasur perlu disesuaikan.
Kasur yang nyaman dapat membantu kamu mempertahankan posisi menyamping lebih lama. Namun, perlu diingat bahwa jenis kasur bukan pengobatan untuk GERD.
Jika membutuhkan sandaran saat duduk atau membaca di tempat tidur, Quantum Springbed memiliki bantal sandaran Q-Pilo dengan isi silicon fiber dan shredded foam.
Meski bisa digunakan sebagai sandaran, Q-Pilo belum tentu memiliki fungsi yang sama dengan wedge pillow yang diteliti untuk refluks. Kamu tetap perlu memperhatikan sudut kemiringan dan kestabilannya sebelum menggunakan bantal tersebut sebagai penyangga tubuh bagian atas.
Lihat Produk: Bantal Q-Pilo
Kapan Harus ke Dokter?
Periksakan diri jika keluhan sering berulang, kamu sulit menelan, terus-menerus muntah, atau mengalami penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
Jika mengalami muntah darah atau tinja berwarna hitam, segera cari pertolongan medis.
Nyeri dada berat yang disertai sesak, keringat dingin, atau nyeri yang menjalar ke lengan atau rahang juga harus dianggap sebagai kondisi darurat, bukan langsung dikira maag.
FAQ
1. Kalau asam lambung naik, miring ke mana?
Untuk keluhan refluks pada malam hari, tidur miring ke kiri umumnya menjadi pilihan pertama. Jika perlu, tinggikan juga tubuh bagian atas agar isi lambung tidak mudah naik kembali ke kerongkongan.
2. Setelah makan, boleh langsung tidur miring kiri?
Sebaiknya jangan langsung tidur setelah makan, meskipun kamu memilih posisi miring ke kiri. Jika mudah mengalami refluks, beri jeda sekitar tiga jam sebelum berbaring agar keluhan tidak mudah kambuh.
3. Bagaimana posisi tidur ibu hamil saat asam lambung naik?
Tidur menyamping dapat membantu ibu hamil merasa lebih nyaman. Namun, posisi dan perlengkapan tidur perlu disesuaikan dengan usia kehamilan serta saran dokter atau bidan. Untuk informasi tambahan, baca juga panduan posisi tidur untuk ibu hamil muda.
Kesimpulan
Saat maag disertai gejala refluks, tidur miring ke kiri dan meninggikan tubuh bagian atas bisa menjadi dua cara untuk membantu mengurangi keluhan pada malam hari.
Jangan lupa memberi jeda sekitar tiga jam antara makan dan tidur serta memilih bantal atau penyangga yang nyaman. Jika keluhan terus berulang, sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.