Posisi tidur saat maag kambuh. Kamu mungkin sedang membaca ini karena semalam kamu bangun dengan rasa perih di dada. Atau karena tenggorokan terasa asam. Atau karena perutmu begah dan kembung padahal belum tengah malam. Kalau ya, kami paham betul rasanya. Tidur yang seharusnya jadi waktu paling tenang berubah jadi momen tidak nyaman karena maag kambuh.
Kabar baiknya, kamu tidak sendirian. Lebih penting lagi, kamu bisa melakukan langkah sederhana untuk mengurangi gejalanya. Salah satunya adalah dengan memperbaiki posisi tidur.
Supaya lebih jelas dan langsung bisa kamu terapkan, mulai dari tujuan kamu, pemahaman masalahnya, solusi posisi tidur terbaik, cara praktis menerapkannya, sampai tambahan penting supaya maag kamu tidak gampang kambuh lagi.
Tujuan Kamu Saat Maag Kambuh Di Malam Hari
Sebelum bicara soal teknik dan teori, kami ingin tanya balik apa sih yang sebenarnya kamu inginkan ketika cari posisi tidur saat maag kambuh?
Tujuan paling umum yang kamu cari adalah dua hal.
Pertama, kamu ingin mengurangi sensasi perih, panas, dan rasa asam yang sering naik sampai ke tenggorokan. Kamu ingin posisi tidur yang bisa bantu menahan asam lambung tetap di tempatnya, bukan malah menyebar ke kerongkongan.
Kedua, kamu ingin bisa tidur nyenyak meski maag sedang aktif. Karena jelas, kurang tidur malah bikin maag makin parah, bukan sebaliknya. Jadi, posisi tidur yang tepat harus bisa bantu kamu tidur cukup tanpa sering terbangun.
Pahami Dulu Masalahnya
Kenapa sih maag sering kambuh atau terasa lebih parah saat kamu berbaring?
Saat kamu tidur dalam posisi datar, gravitasi tidak lagi bekerja membantu menahan asam lambung tetap di lambung. Justru sebaliknya, posisi ini membuat asam lebih mudah naik ke kerongkongan, terutama kalau katup antara lambung dan kerongkongan (sfingter esofagus bawah) kamu tidak tertutup rapat.
Selain itu, berbaring bisa meningkatkan tekanan dalam lambung, apalagi setelah makan besar atau ketika kamu mengenakan pakaian yang ketat di bagian perut.
Gejala yang biasanya muncul saat kambuh di malam hari bisa meliputi:
-
Perut terasa terbakar atau nyeri
-
Mual, kadang ingin muntah
-
Kembung dan rasa penuh di ulu hati
-
Nyeri yang menjalar ke dada dan punggung
Yang sering kali memperburuk keadaan adalah kesalahan kecil seperti langsung tidur setelah makan, tidur telentang tanpa bantal tambahan, atau tidur meringkuk yang terlalu menekan perut.
Ini Dia Posisi Tidur Yang Paling Tepat
Nah, setelah tahu masalahnya, sekarang kita masuk ke bagian paling penting posisi tidur apa yang bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak saat maag sedang kambuh?
Singkatnya, posisi tidur terbaik saat maag kambuh adalah miring ke kiri, karena posisi ini secara alami mencegah asam lambung naik ke kerongkongan. Selain itu, meninggikan posisi kepala dan dada juga sangat direkomendasikan untuk memanfaatkan gravitasi agar asam tidak mudah naik. Posisi yang harus dihindari antara lain tidur telentang atau miring ke kanan karena justru bisa memperburuk gejala.
Miring ke kiri
Kenapa harus miring ke kiri? Secara anatomi, posisi lambung kamu ada di sisi kiri. Saat kamu miring ke kiri, isi lambung tetap berada di bagian bawah, sehingga lebih kecil kemungkinannya untuk naik ke kerongkongan.
Studi dari National Center for Biotechnology Information juga mendukung hal ini. Penelitian menunjukkan bahwa posisi tidur miring ke kiri dikaitkan dengan waktu paparan asam esofagus yang lebih singkat dan proses pembersihan asam yang lebih cepat dibanding posisi miring ke kanan atau telentang.
Meninggikan kepala dan dada
Selain miring ke kiri, kamu juga bisa bantu tubuh kamu dengan cara sederhana: meninggikan kepala dan dada. Bisa pakai wedge pillow, atau kombinasi dua sampai tiga bantal yang stabil.
MedlinePlus bahkan secara eksplisit menyarankan hal ini untuk kamu yang sering mengalami refluks saat malam hari. Mereka bilang, jika gejala semakin buruk saat tidur, sebaiknya kamu meninggikan bagian kepala tempat tidur.
Posisi ini bukan hanya membantu maag, tapi juga bisa bantu kamu yang punya masalah pernapasan seperti hidung tersumbat.
Posisi yang perlu kamu hindari
Tidur miring ke kanan berisiko membuat sfingter esofagus lebih longgar, sehingga asam lambung lebih mudah bocor ke atas. Sementara posisi telentang datar tidak dibantu oleh gravitasi dan membuat tekanan di lambung lebih besar, apalagi kalau kamu dalam kondisi hamil atau memiliki berat badan berlebih.
Harvard Health Publishing juga menyebut bahwa tidur di sisi kiri lebih efektif dalam mempercepat pembersihan asam dibanding posisi telentang atau miring kanan.
Apa Yang Bisa Kamu Lakukan Malam Ini Juga
Sekarang kamu sudah tahu posisi mana yang disarankan dan mana yang sebaiknya dihindari. Tapi teori tanpa praktik gak akan banyak membantu. Jadi, ini beberapa langkah sederhana yang bisa langsung kamu lakukan malam ini juga.
Atur ritme sebelum tidur
Pastikan kamu memberi jeda 2 sampai 3 jam antara makan malam dan waktu tidur. Hindari makanan pemicu seperti makanan pedas, gorengan, kopi, soda, atau cokelat. Kalau perlu, minum air hangat dalam jumlah kecil sebelum tidur.
Setup tempat tidur yang aman
Gunakan bantal wedge atau tumpukan bantal yang stabil untuk meninggikan kepala dan dada sekitar 20 sampai 30 cm. Kalau kamu belum punya, dua bantal yang padat juga cukup. Untuk menjaga posisi tetap miring ke kiri, kamu bisa tambahkan side pillow yang dipeluk agar badan tidak gampang terguling ke kanan.
Untuk kamu yang sedang hamil dan mengalami heartburn lebih sering, kami juga punya panduan khusus tentang posisi tidur untuk ibu hamil muda yang bisa bantu kamu tetap nyaman tanpa mengganggu janin.
Kalau kambuh mendadak
Kalau kamu sudah tidur lalu tiba-tiba maag kambuh, bangun dan duduk tegak sekitar 10 sampai 15 menit. Tarik napas dalam dengan pola 4-4-4 untuk bantu redakan rasa kram. Kamu juga bisa kompres hangat bagian perut untuk membantu melemaskan otot lambung.
Naikkan Kualitas Hidupmu Dengan Langkah Tambahan
Kalau kamu ingin tidur nyenyak bukan cuma malam ini, tapi juga seminggu dan sebulan ke depan, gaya hidup kamu juga perlu ikut disesuaikan.
Ubah pola makan dan aktivitas
Makanlah dalam porsi kecil tapi sering. Jangan langsung rebahan setelah makan. Lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau stretching ringan di sore hari untuk bantu pencernaan tetap aktif.
Kalau kamu juga sering mengalami kembung dan begah, bisa jadi lambung kamu sensitif terhadap posisi tidur. Kami juga punya artikel yang membahas posisi tidur untuk perut kembung yang bisa kamu baca sebagai panduan tambahan.
Pilih kasur dan bantal yang mendukung
Tidak cukup hanya mengandalkan posisi tidur. Permukaan tidur kamu juga harus mendukung.
Kasur yang terlalu keras akan membuat bahu dan pinggul terasa tertekan. Sementara kasur yang terlalu lembek bisa membuat tubuh kamu tenggelam dan melengkung, memicu tekanan berlebih di area perut.
Untuk posisi miring ke kiri atau semi duduk, kami menyarankan kamu untuk mempertimbangkan kasur latex dengan dukungan merata yang mengikuti kontur tubuh tanpa bikin badan amblas berlebihan.
Kalau kamu punya keluhan tulang belakang atau sering merasa pegal setelah bangun tidur, kamu bisa mempertimbangkan kasur orthopedic. Kasur jenis ini dirancang untuk menjaga kesejajaran tulang belakang kamu, apalagi saat tidur dalam posisi miring atau kepala terangkat. Info lengkap dan pilihan produknya bisa kamu lihat di panduan memilih kasur orthopedic.
Kapan kamu perlu konsultasi dokter
Kalau nyeri tidak membaik meski kamu sudah mengatur posisi, atau kamu mengalami gejala seperti muntah darah, feses berwarna hitam, atau nyeri dada yang menjalar ke lengan dan rahang, sebaiknya segera cari bantuan medis.
Jangan andalkan posisi tidur saja untuk kasus seperti ini. Prioritaskan keselamatan kamu.
Pertanyaan Umum Posisi Tidur Saat Maag Kambuh
1. Apa posisi tidur terbaik saat maag kambuh?
Posisi terbaik adalah miring ke kiri atau setengah duduk dengan kepala dan dada lebih tinggi 20–30 cm. Posisi ini membantu menahan asam lambung agar tidak naik ke kerongkongan.
2. Kenapa tidak boleh tidur telentang saat maag kambuh?
Karena posisi telentang tanpa elevasi membuat gravitasi tidak bekerja maksimal. Ini memudahkan asam lambung naik, terutama jika kamu baru makan atau punya GERD.
3. Apakah posisi miring ke kanan berbahaya saat maag?
Tidak direkomendasikan. Miring ke kanan bisa membuat otot sfingter esofagus lebih longgar, sehingga asam lambung lebih mudah naik dan menyebabkan heartburn.
4. Perlu berapa jam jeda makan sebelum tidur?
Idealnya beri jeda 2–3 jam setelah makan sebelum tidur agar lambung punya waktu mengosongkan isinya dan mencegah refluks.
5. Apakah kasur dan bantal berpengaruh terhadap posisi tidur saat maag?
Sangat berpengaruh. Gunakan kasur yang stabil seperti kasur orthopedic atau kasur latex, serta bantal wedge atau 2–3 bantal padat untuk menjaga posisi tubuh tetap nyaman dan efektif.
Kesimpulan
Posisi tidur terbaik saat maag kambuh adalah miring ke kiri atau setengah duduk dengan kepala lebih tinggi 20 sampai 30 cm. Hindari tidur telentang tanpa elevasi dan posisi tengkurap. Beri jeda 2 sampai 3 jam setelah makan sebelum tidur, dan gunakan bantal serta kasur yang stabil untuk menjaga posisi tubuh kamu tetap nyaman sepanjang malam.